Au Portugal, un aliment du quotidien fait parler de lui sur TikTok et Instagram pour soulager les migraines, grâce à un simple minéral.
Le site portugais NiT met en lumière un engouement inattendu : les graines de courge, déjà présentes dans de nombreux placards, sont mises en avant sur les réseaux sociaux par des personnes migraineuses qui jurent par leur richesse en magnésium. Des spécialistes interrogés tempèrent toutefois cet emballement, tout en reconnaissant un intérêt réel pour ce nutriment.
Des graines banales propulsées au rang de “truc anti-migraine”
Depuis quelques mois, explique NiT, des dizaines de vidéos circulent sur les réseaux sociaux au Portugal. Des internautes migraineux y racontent comment une poignée de graines de courge ferait partie de leur routine pour tenter d’espacer les crises.
Ces graines, déjà largement utilisées dans les salades, les yaourts, les porridges ou les granolas, gagnent ainsi une nouvelle réputation : celle d’alliées potentielles contre l’enchaînement des maux de tête violents.
Les graines de courge sont parmi les aliments les plus riches en magnésium, un minéral déjà étudié pour la prévention de la migraine.
Selon les données citées par NiT, une portion de 30 grammes de graines de courge apporte environ 150 milligrammes de magnésium, soit un apport non négligeable pour une simple poignée ajoutée au repas ou comme collation.
Ce que dit la neurologue : promesse limitée, intérêt réel
Interrogée par NiT, la neurologue et spécialiste des migraines Raquel Gil-Gouveia remet les choses en perspective. Elle rappelle d’abord que les publications virales reposent davantage sur des témoignages que sur des preuves scientifiques.
Elle précise ainsi qu’aucune étude n’a, à ce jour, évalué directement l’effet spécifique des graines de courge chez des personnes souffrant de migraine. Autrement dit, leur réputation sur les réseaux repose sur une hypothèse crédible mais pas démontrée : l’apport en magnésium.
La spécialiste explique que ce minéral participe au contrôle de l’excitabilité des neurones et des vaisseaux sanguins, deux mécanismes impliqués dans la migraine. Lien direct avec la maladie : le magnésium en complément alimentaire est déjà utilisé et figure dans plusieurs recommandations internationales pour la prévention des crises.
Pour la prévention de la migraine, le magnésium en supplément peut être “probablement efficace”, à des doses pouvant atteindre 600 mg par jour, sous suivi médical.
NiT rapporte également un questionnaire mené aux États-Unis en 2022 : les personnes ayant un apport plus élevé en magnésium présentaient environ 24 % de risque en moins de souffrir de migraine. Raquel Gil-Gouveia insiste toutefois sur le fait qu’il s’agit d’une association statistique, qui ne prouve pas que le magnésium soit la cause directe de cette différence.
Une poignée de graines : ce que l’on peut réellement en attendre
Sur le plan chiffré, la neurologue et NiT rappellent l’écart entre alimentation et supplémentation. Une ration quotidienne de 30 g de graines de courge fournit autour de 150 mg de magnésium. Cette quantité peut contribuer à couvrir les besoins journaliers, mais elle reste nettement inférieure aux doses utilisées dans les essais cliniques de prévention, qui montent jusqu’à 600 mg par jour sous forme de compléments.
Les graines de courge peuvent aider à atteindre les apports quotidiens en magnésium, mais ne remplacent pas un traitement préventif à base de compléments, lorsque celui-ci est prescrit.
Autrement dit, pour une personne migraineuse, ces graines peuvent s’inscrire dans une stratégie globale d’alimentation riche en magnésium, sans constituer à elles seules une solution miracle.
Bienfaits nutritionnels bien établis
Au-delà du magnésium, NiT rappelle que 30 g de graines de courge apportent environ :
- 160 calories ;
- 8,5 g de protéines végétales ;
- du zinc, du fer, du phosphore et du manganèse ;
- des graisses insaturées ;
- de la vitamine E ;
- des phytostérols ;
- du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine.
Comparées à la pulpe orange de la courge, les différences de composition sont spectaculaires côté minéraux : pour 100 g, les graines affichent plus de 40 fois la teneur en magnésium et plus de 20 fois celle en zinc. La chair, elle, se distingue surtout par son apport en bêta-carotène, transformé en vitamine A par l’organisme.
Raquel Gil-Gouveia souligne, rapporte NiT, que l’idéal reste de consommer l’ensemble du légume, chair et graines, pour profiter de profils nutritionnels complémentaires.
Comment les consommer sans perdre leurs atouts
Pour celles et ceux qui souhaitent tenter d’augmenter leur apport en magnésium via l’alimentation, NiT relaie plusieurs idées d’utilisation faciles :
- parsemées sur des salades vertes ou des soupes ;
- ajoutées à un yaourt ou un fromage blanc ;
- mêlées à des flocons d’avoine au petit-déjeuner ;
- incorporées dans un pain maison ou une granola ;
- croquées seules comme encas rapide.
Les recommandations des spécialistes privilégient les versions nature, non salées. Les températures de torréfaction trop élevées risquent de dégrader une partie des graisses insaturées et des antioxydants. Un simple passage au four doux ou à la poêle, quelques minutes, suffit en général à les rendre plus croquantes et savoureuses.
Au Portugal, NiT signale que des sachets de graines de courge sont disponibles en grande surface pour moins de 2 euros, ce qui en fait une option relativement accessible pour enrichir le quotidien.
Précautions pour certaines personnes
Leur densité calorique impose néanmoins une forme de vigilance. Pour ceux qui surveillent leur poids, la quantité consommée chaque jour compte : enchaîner les poignées à longueur de journée peut vite augmenter l’apport énergétique.
Les personnes atteintes de maladie rénale chronique doivent impérativement en parler à leur médecin avant d’augmenter leur consommation de graines, en raison de leur teneur en phosphore et en potassium.
Chez ces patients, une alimentation trop riche en ces minéraux peut en effet compliquer l’équilibre de la maladie. Le feu vert du néphrologue ou du médecin traitant reste donc indispensable.
Magnésium, poissons gras, routine alimentaire : ce que retient la science
Le magnésium n’est pas le seul nutriment suivi de près par les chercheurs travaillant sur la migraine. NiT rappelle que les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le saumon ou le hareng font aussi partie des pistes étudiées, en particulier pour leurs oméga-3.
Un travail scientifique publié en 2021, cité par le média portugais, a montré qu’une alimentation riche en poissons gras, associée à une réduction des huiles végétales riches en oméga-6 (tournesol, maïs), correspondait à environ deux jours de douleur en moins par mois. Lorsque l’augmentation des oméga-3 s’accompagnait d’une diminution plus marquée des oméga-6, l’écart atteignait environ quatre jours de douleur en moins.
Feuilles vertes, légumineuses, fruits à coque et céréales complètes constituent, aux côtés des graines de courge, un socle alimentaire varié pour apporter du magnésium.
Raquel Gil-Gouveia souligne que le Portugal bénéficie d’un accès facile à des sardines et maquereaux de bonne qualité et à prix abordables. Dans la même logique, NiT rappelle que d’autres aliments courants contribuent aux apports quotidiens en magnésium : légumes à feuilles vert foncé, légumineuses, fruits oléagineux et céréales complètes.
La spécialiste insiste aussi sur un point souvent oublié : la régularité des repas. Les recherches sur animaux indiquent que les hormones liées à la faim et à la régulation du sucre sanguin peuvent modifier le fonctionnement de zones du cerveau impliquées dans la migraine. Le jeûne prolongé figure parmi les déclencheurs fréquents de crise.
Selon elle, le fait de manger à heures régulières, sans laisser passer de longues périodes sans apport, constitue une forme de protection pour le cerveau des personnes sujettes aux migraines.
Et en France, où trouver ces apports en magnésium ?
Pour un lecteur français, le contexte est assez proche de celui décrit par NiT au Portugal. Les graines de courge sont disponibles dans la plupart des supermarchés, rayons vrac, bio ou fruits secs, et leur utilisation en salades, pains ou granolas s’est largement démocratisée.
En France, les recommandations relatives à la migraine sont du ressort de neurologues et de structures hospitalières spécialisées, comparables aux consultations de céphalées au Portugal. Le principe reste similaire : les compléments de magnésium peuvent être proposés par les médecins dans un cadre encadré, en fonction du profil de chaque patient. L’alimentation, elle, joue un rôle de soutien, jamais de traitement principal.
Les mêmes grandes familles d’aliments riches en magnésium sont encouragées : légumes verts à feuilles (épinards, blettes), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), fruits à coque (amandes, noix, noisettes), céréales complètes, ainsi que certaines eaux minérales naturellement riches en magnésium. Là encore, l’objectif n’est pas d’ériger un aliment “magique”, mais de construire un ensemble cohérent.
Graines de courge et migraine : un outil parmi d’autres
Pour un migraineux, l’intérêt de ces graines réside autant dans leur richesse en magnésium que dans leur praticité. Elles se transportent facilement, se glissent dans un repas pris sur le pouce, et incitent à éviter le jeûne prolongé, régulièrement cité comme déclencheur de crise.
Insérées dans une alimentation variée, associées à des sources d’oméga-3 comme les poissons gras et à une bonne hydratation, elles peuvent participer à un environnement nutritionnel plus stable pour le cerveau. Les bénéfices éventuels restent lents et discrets, sans garantie individuelle, mais leur profil nutritionnel global en fait un ajout cohérent pour beaucoup de personnes, migraineuses ou non.
La vigilance médicale demeure indispensable dès qu’il est question de suppléments à forte dose ou de maladies chroniques, notamment rénales. Les graines de courge, elles, restent avant tout un aliment : utile pour enrichir l’assiette en magnésium, mais loin de remplacer les traitements prescrits par les neurologues contre la migraine.
