Aux États-Unis, des thérapeutes qui suivent des patients âgés livrent un indice inattendu sur la façon dont le corps traverse les années.
En s’intéressant au risque de chute et à la mobilité des plus de 60 ans, plusieurs spécialistes américains de la rééducation interrogés par le média en ligne HuffPost pointent tous la même zone du corps : les fessiers. Selon eux, cette “moteur” discret de la marche, du lever et de l’équilibre en dit long sur la manière dont nous vieillissons… et reste améliorable, quel que soit l’âge.
Pourquoi les fessiers trahissent votre façon de vieillir
Les cheveux gris et les rides ne disent pas grand-chose de votre autonomie future. Vos fessiers, si. Ce groupe musculaire, que les spécialistes appellent les “glutes” (les muscles fessiers), joue un rôle central pour vous lever, marcher, vous pencher ou tourner.
“Les jambes sont le moteur de l’autonomie”, rappelle Scott McAfee, kinésithérapeute orthopédique, cité par HuffPost.
Aux États-Unis, plus d’un quart des personnes de plus de 65 ans chutent chaque année, et moins de la moitié en parlent à leur médecin. Dans beaucoup de cas, la première chute signale une baisse de force, de mobilité ou d’équilibre déjà bien avancée.
Une étude montre des fessiers nettement dégradés chez les personnes qui chutent
Une étude publiée en 2014 dans la revue scientifique BMC Geriatrics a comparé 58 personnes de plus de 65 ans ayant chuté dans l’année avec un groupe du même âge sans chute. Les chercheurs ont observé des modifications musculaires dans tout le membre inférieur, mais les fessiers étaient les plus touchés.
Chez les sujets ayant chuté, la quantité de graisse dans le grand fessier était environ deux fois plus élevée que chez ceux qui n’avaient pas chuté. Les auteurs estiment que ces transformations pourraient favoriser une moins bonne stabilité et un risque de chute accru.
Des fessiers moins denses et plus infiltrés de graisse sont un marqueur précoce de perte de puissance et d’équilibre.
Comment les spécialistes évaluent vos fessiers en cabinet
Pour ces professionnels, observer la marche ne suffit pas. Ils utilisent des tests simples, qui mettent en évidence la capacité réelle des fessiers à produire de la force et à stabiliser le corps.
Le test des 30 secondes sur chaise
Scott McAfee s’appuie sur un exercice très répandu : le “30-second chair stand”, ou test des 30 secondes sur chaise. Le principe est simple : bras croisés sur la poitrine, il faut se lever complètement puis se rasseoir autant de fois que possible en 30 secondes.
Le nombre de répétitions compte, mais pas seulement.
- Une personne de début de soixantaine, en bonne forme, peut monter à une quinzaine de levers ou davantage.
- Une performance divisée par deux, autour de 9 ou 10, met la puce à l’oreille sur un risque de chute en hausse.
- Le recours systématique aux mains sur les cuisses ou sur les accoudoirs fait passer la note à zéro dans l’échelle utilisée par McAfee : il considère alors la personne comme à haut risque.
Si vous devez pousser fort sur vos cuisses ou les accoudoirs pour vous lever, c’est un signal d’alarme sur la force de vos fessiers.
La façon de se rasseoir importe tout autant. Scott McAfee observe si la descente vers l’assise reste contrôlée ou si la personne “tombe” sur la chaise dans les derniers centimètres. Dans ce second cas, ce sont les muscles qui devraient freiner le mouvement – notamment les fessiers – qui ne remplissent plus leur rôle.
Le buste qui se jette en avant, signe de compensation
À Brooklyn, le chiropracteur Priyank Patel suit de nombreux patients âgés pour des douleurs de hanche, de bas du dos ou des troubles de la marche. Lui s’attarde sur ce que fait le tronc lors du lever d’une chaise.
“S’ils projettent énormément le buste vers l’avant pour prendre de l’élan, cela me signale que les quadriceps et les fessiers ne produisent plus assez de force par eux-mêmes”, explique-t-il. “Le corps cherche de la vitesse pour compenser.”
Il guette aussi les asymétries : une hanche qui se soulève avant l’autre, un genou qui rentre vers l’intérieur en se levant. Autant de détails qui orientent vers un déséquilibre musculaire ou articulaire, parfois à corriger avant qu’il ne se transforme en chute.
Se mettre au sol puis se relever : le test que la marche ne montre pas
Autre exercice-clé cité par HuffPost : le passage au sol. L’orthopédiste-kinésithérapeute Austin Misiura demande à ses patients, quand cela est possible, de descendre jusqu’au sol, puis de se relever, sans utiliser les mains.
“Ce test capte une dimension que le lever de chaise ne voit pas”, explique-t-il. Pour le test de la chaise, il n’y a presque aucun besoin de mobilité, uniquement de la force. Le passage au sol met à nu la coordination, l’amplitude des hanches, des genoux et des chevilles, ainsi que la vraie stabilité des fessiers.
Selon lui, se contenter d’observer la marche peut être trompeur. Beaucoup de personnes modifient leur façon de marcher lorsqu’elles se sentent observées. En revanche, la réticence à aller au sol ou la nécessité d’une aide immédiate révèlent bien davantage leur niveau réel de fonction.
Une fois debout, ces mêmes patients adoptent souvent une démarche lente, voûtée, avec de petits pas dits “traînants”, pour poser le pied au sol le plus vite possible et limiter les pertes d’équilibre.
Tourner sur soi-même : le nombre de pas parle
La stabilité assurée par les fessiers se voit aussi lorsqu’on tourne. Le médecin Alexander Acosta, consultant médical pour une entreprise de lits d’hôpital, se sert d’un test simple : demander au patient de faire un tour complet sur lui-même.
“Un demi-tour ou un tour complet oblige à charger un pied plus que l’autre pendant un instant, ce qui met à nu force et équilibre. Un patient très fragilisé ne pourra pas le masquer”, explique-t-il.
Il compte alors le nombre de pas nécessaires pour réaliser le tour. La plupart des adultes en bonne santé s’en sortent en trois ou quatre pas. Au-delà de cinq pas, ou si la main part spontanément chercher un mur ou une chaise, il redouble d’attention. Il évoque le cas d’un patient nécessitant six pas et un appui sur le mur pour un seul tour : un écart net, à ses yeux, avec les fonctionnements habituels.
Comment tester vos propres fessiers chez vous, en sécurité
Les spécialistes américains cités par HuffPost assurent que plusieurs de ces tests peuvent être réalisés à domicile, avec prudence, si l’on se sent suffisamment en forme et en gardant une personne à proximité pour parer une éventuelle perte d’équilibre.
1. Se lever d’une chaise pendant 30 secondes
Installez-vous sur une chaise stable, pieds bien à plat. Croisez les bras sur la poitrine. Lancez un chronomètre de 30 secondes et comptez combien de fois vous pouvez vous lever complètement puis vous rasseoir.
- Notez si vous avez besoin des mains pour vous aider.
- Observez si la descente est fluide ou si vous “tombez” dans la chaise à la fin.
- Comparez mentalement votre performance d’un mois à l’autre, sans vous focaliser sur un chiffre précis.
2. Descendre au sol puis se relever sans les mains
Seulement si votre état le permet et en présence d’un proche, essayez de vous agenouiller puis de vous asseoir au sol, avant de revenir à la position debout sans utiliser vos mains ni les meubles. Si ce geste vous semble impossible, ou si vous devez vous accrocher partout, c’est un signal à prendre au sérieux.
3. Tenir debout sur un pied
Dos à un mur ou à côté d’un plan de travail, tenez-vous sur un seul pied, yeux ouverts. Fixez un repère visuel et essayez d’atteindre 10 secondes de stabilité sur chaque côté. Une difficulté dès les premières secondes, surtout si elle est très marquée d’un côté, mérite d’être notée.
4. Tourner en rond et compter vos pas
Près d’un encadrement de porte, effectuez un tour complet sur vous-même, sans vous tenir, tout en comptant les pas :
- 3 à 4 pas : fonctionnement habituel chez un adulte en forme.
- 5 pas ou davantage, ou un réflexe d’attraper le mur : prudence, surtout si vous vous sentez instable.
Un résultat faible ne doit pas décourager : pour les spécialistes, c’est surtout un signal pour se mettre au travail, car le muscle répond à l’entraînement à tout âge.
Ce que cela change pour un lecteur en France
Les tests cités par HuffPost sont utilisés aux États-Unis, notamment par les Centres fédéraux de prévention et d’épidémiologie, proches de ce que représente Santé publique France pour l’Hexagone. Les principes restent les mêmes des deux côtés de l’Atlantique : une baisse de force au niveau des fessiers augmente le risque de chute et de perte d’autonomie.
En France, ce type de bilan peut être réalisé avec un kinésithérapeute, un médecin de rééducation, parfois dans le cadre d’un programme de prévention des chutes organisé par une caisse de retraite, un centre communal d’action sociale ou une association de seniors. Les exercices de renforcement des membres inférieurs, en particulier des fessiers, y tiennent une place centrale, souvent associés à du travail d’équilibre et de souplesse.
Pour un Français de plus de 60 ans, signaler une chute récente à son médecin traitant, même si elle a semblé “sans gravité”, reste un réflexe clé. Cela permet d’obtenir, si nécessaire, une orientation vers de la rééducation ou des ateliers d’activité physique adaptée, conçus pour renforcer progressivement jambes et fessiers.
Pourquoi les fessiers supportent bien l’entraînement, même tard dans la vie
Les muscles fessiers font partie des groupes musculaires les plus volumineux du corps. Ils répondent particulièrement bien aux exercices de renforcement, y compris chez les personnes âgées. Les études menées dans différents pays montrent que des programmes réguliers de renforcement des jambes améliorent la vitesse de marche, la capacité à se lever d’une chaise et réduisent le risque de chute, même démarrés à un âge avancé.
Dans la pratique, les professionnels de santé privilégient souvent des mouvements simples : lever de chaise répété, montée de marche, relevé de bassin allongé sur le dos, marche avec changement de direction. L’objectif n’est pas la performance sportive, mais le retour à des gestes du quotidien plus sûrs : se lever des toilettes, franchir un trottoir, se retourner dans un couloir étroit.
Les rides et les cheveux blancs ne se gomment pas avec quelques exercices. Les fessiers, eux, peuvent regagner en puissance et en contrôle, même après 70 ans.
Des bénéfices qui dépassent la simple prévention des chutes
Renforcer les fessiers ne protège pas seulement des chutes. Un meilleur contrôle du bassin et des hanches soulage parfois le bas du dos, améliore la posture et rend la marche plus économique. Beaucoup de personnes âgées rapportent aussi un gain de confiance : elles osent à nouveau prendre les escaliers, sortir seules ou voyager.
Pour un lecteur français, l’enjeu dépasse la question du “bon âge” affiché dans le miroir. Les spécialistes américains interrogés par HuffPost le rappellent en filigrane : la qualité de vos fessiers raconte surtout votre capacité à rester autonome, à continuer à vous lever seul, à vous relever en cas de chute et à vivre dans votre logement sans aménagement lourd. Un message qui vaut des deux côtés de l’Atlantique.
