Marcher tous les jours, c’est bien, mais un professeur d’exercice physique prévient : « Si l’objectif est de perdre du poids, il faut faire de la force »

8 000, 9 000, 10 000… Elle sourit en voyant le chiffre grimper. C’est presque devenu un rituel : dès qu’elle sort du travail, elle marche une demi-heure pour « compenser » la journée assise. Elle se sent bien, un peu plus légère dans sa tête, moins tendue dans les épaules.

Mais en enfilant son jean le week-end, la réalité la rattrape. La taille serre toujours autant. Sur la balance, les chiffres n’ont pratiquement pas bougé depuis des semaines. Elle se surprend à se demander : « Je marche tous les jours, je fais tout comme on dit. Pourquoi mon corps ne change pas ? » Une amie lui glisse alors : « Tu devrais faire un peu de muscu. » Et un professeur en sciences de l’exercice lui confie exactement la même chose. Là, elle tend vraiment l’oreille.

Marcher, c’est génial… mais ça plafonne vite pour la perte de poids

Nous avons tous cette image en tête : des files de marcheurs dans les parcs, trottinant avec leurs montres connectées. On se rassure en voyant ces chiffres de pas monter, comme si chaque pas effaçait automatiquement un morceau de dessert. Marcher apaise, déstresse, vide la tête. C’est presque une petite thérapie gratuite, accessible à tous, à toute heure. Très peu de gens regrettent d’avoir marché.

Un professeur d’exercice physique, habitué à suivre aussi bien des sédentaires que des sportifs confirmés, le constate: ceux qui comptent uniquement sur la marche pour perdre du poids se retrouvent souvent bloqués. Ils démarrent motivés, perdent parfois 1 ou 2 kilos au début, puis tout se fige. *Le corps s’habitue, devient plus efficace, consomme moins d’énergie pour faire la même chose.* Une étude menée sur plusieurs centaines de marcheurs réguliers montre que la dépense calorique chute avec le temps… même si le nombre de pas reste élevé.

Cette adaptation, c’est la grande force du corps humain, mais aussi son piège. À force de répéter le même effort, l’organisme optimise chaque mouvement, un peu comme une voiture qui apprendrait à consommer de moins en moins d’essence sur un trajet identique. Résultat : on transpire, on a l’impression de « travailler », alors que la dépense énergétique réelle baisse pour la même distance. Marcher reste excellent pour le cœur, pour l’humeur, pour le sommeil. Pour une perte de poids durable, c’est une autre histoire. Là, le professeur est catégorique : **il faut ajouter de la force**.

Pourquoi la force change tout pour la silhouette (et pas seulement pour les muscles)

Le professeur parle de « force » plutôt que de « musculation » qui fait souvent peur. Il ne s’agit pas forcément de pousser 100 kilos sur une barre. Il s’agit surtout d’apprendre à faire travailler les muscles contre une résistance, que ce soit son propre poids, des haltères, des bandes élastiques ou une machine de salle de sport. Chaque contraction musculaire intense déclenche un petit signal dans le corps : il faut s’adapter, renforcer, consolider.

Une femme qu’il suit, 42 ans, deux enfants, en est l’exemple vivant. Elle marchait tous les soirs depuis plus d’un an, sans succès sur la balance. Le professeur lui a simplement ajouté deux séances de 30 minutes de renforcement par semaine à la maison: squats, fentes, pompes contre un mur, gainage. En trois mois, le poids n’a baissé « que » de 2 kilos, mais le tour de taille a fondu de 5 centimètres. Son jean s’attachait sans effort. Surtout, elle brûlait plus de calories au repos grâce au regain de masse musculaire.

Le principe est simple, même si on n’aime pas toujours l’entendre. Les muscles sont des tissus coûteux pour l’organisme. Plus on en a, plus le métabolisme de base grimpe. On dépense plus d’énergie en dormant, en travaillant, même en regardant une série. La marche, elle, use mais ne construit presque rien. La force construit, puis la marche devient un complément, une sorte de bonus pour la circulation et la tête. Voilà pourquoi un professeur d’exercice physique répète sans se lasser: **si l’objectif numéro un est la perte de poids, la force n’est pas une option, c’est le socle.**

Comment mêler marche et force sans tout bouleverser dans sa vie

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de transformer son salon en salle de sport. Le professeur propose souvent un protocole minimaliste: garder la marche quotidienne, mais y accrocher deux à trois petits blocs de force par semaine. Quinze à vingt minutes suffisent, la durée d’un épisode de podcast. Squats, fentes, soulevés de hanches, pompes inclinées sur une table, gainage: quatre ou cinq exercices, deux ou trois séries chacun, et la séance est pliée.

Beaucoup se lancent trop fort et accumulent les erreurs classiques: séances trop longues, poids trop lourds, ambitions trop hautes. *Soyons honnêtes : personne ne fait vraiment cela tous les jours.* Le professeur recommande plutôt de commencer ridiculement bas. Dix minutes seulement, deux fois par semaine, avec le poids du corps, à un niveau presque facile. Le but n’est pas de prouver quelque chose, mais de créer un rendez-vous. Une routine. C’est cette régularité imparfaite qui, au bout de quelques mois, finit par transformer la silhouette.

Il insiste aussi sur une nuance essentielle: la force doit être progressive, pas héroïque. On peut démarrer en faisant des squats à côté du lit, des pompes contre le plan de travail de la cuisine, un gainage de 15 secondes entre deux mails. Le professeur le répète souvent à ses élèves, parfois avec un léger sourire:

« La volonté ne gagne jamais contre la fatigue du quotidien. La seule chose qui gagne, c’est une habitude si simple qu’on aurait presque honte de dire qu’on l’a comptée comme une séance. »

Pour structurer tout ça sans se perdre, il conseille un repère très visuel :

• Choisir deux jours de force par semaine et les bloquer comme un rendez-vous médical.
• Préparer à l’avance une courte liste de 4 à 5 exercices simples, toujours les mêmes au début.
• Noter chaque séance sur un carnet ou dans une application, même si elle a duré 8 minutes.
• Augmenter soit le nombre de répétitions, soit la difficulté, une fois toutes les deux semaines seulement.
• Garder la marche quotidienne comme un « socle bien-être », pas comme la seule arme minceur.

Repenser sa relation au mouvement : et si on ne comptait plus seulement les pas ?

Nous connaissons tous ce moment où l’on fixe l’écran de sa montre en se demandant si 9 000 pas, c’est « assez » pour mériter le dîner. Derrière cette obsession des chiffres, il y a surtout l’angoisse discrète de ne pas « en faire assez ». Marcher rassure, car c’est visible, comptable, partageable sur les réseaux sociaux. La force, elle, se vit plus en silence. Ce sont des progrès minuscules, presque invisibles, comme tenir 10 secondes de planche de plus sans lâcher.

Le professeur d’exercice physique invite souvent ses élèves à se poser une question simple: « Est-ce que je veux seulement bouger ou est-ce que je veux changer ma composition corporelle ? » La marche répond très bien à la première. La force répond à la deuxième. Les deux se complètent, mais ne jouent pas du tout le même rôle. Dans un monde où tout se mesure en pas, c’est presque subversif d’accepter que la séance la plus décisive de la semaine ne sera pas celle qui fera exploser le compteur, mais celle où l’on prendra un haltère pour la première fois depuis le lycée.