Une vaste étude menée aux États-Unis sur près de trois décennies pointe un volume hebdomadaire de musculation étonnamment modeste, associé à une vie plus longue.
Publiée dans la revue scientifique British Journal of Sports Medicine et relayée par un média scientifique en ligne américain, cette étude s’appuie sur les données de près de 150 000 adultes suivis jusqu’à 30 ans. Menée aux États-Unis, elle précise pour la première fois, de façon chiffrée, combien de temps consacrer chaque semaine aux exercices de renforcement musculaire pour réduire le risque de mortalité, en complément du cardio.
Une étude géante sur 30 ans et 150 000 adultes
Les chercheurs se sont appuyés sur trois grandes cohortes américaines : la Health Professionals Follow-up Study, la Nurses’ Health Study et la Nurses’ Health Study II. Ces études de suivi, bien connues en épidémiologie, rassemblent des professionnels de santé suivis sur le long terme.
Au total, 147 374 hommes et femmes ont été inclus dans l’analyse. Au moment de leur entrée dans l’étude, ils avaient en moyenne 54 ans, ce qui place les résultats surtout sur la période de la quarantaine, de la cinquantaine et des années suivantes.
Tous les deux ans, ces participants déclaraient leurs habitudes d’activité physique, en distinguant l’exercice aérobie (cardio) et l’entraînement musculaire. Ce dernier regroupait :
la musculation avec charges (haltères, barres, machines) ;
les exercices au poids du corps comme les pompes ;
les squats et fentes ;
de manière générale, tout travail de résistance visant les muscles.
Sur la durée totale de suivi, 35 798 participants sont décédés, ce qui a permis de comparer les risques de mortalité selon le temps passé chaque semaine à renforcer ses muscles.
Entre 1 h 30 et 2 h de musculation : un bénéfice net sur la mortalité
Les chercheurs ont pris en compte de nombreux paramètres susceptibles d’influencer la santé : mode de vie, état de santé, niveau d’activité aérobie, tabagisme, etc. Une fois ces facteurs ajustés, une zone de bénéfice claire se dégage.
Les plus faibles risques de décès sont observés chez les personnes qui pratiquent entre 90 et 119 minutes de musculation par semaine.
Comparées aux participants qui ne font jamais de renforcement musculaire, ces personnes présentent :
un risque de décès toutes causes confondues réduit de 13 % ;
un risque de décès par maladie cardiovasculaire diminué de 19 % ;
un risque de décès par maladie neurologique abaissé de 27 %.
Les auteurs notent qu’au-delà de 120 minutes par semaine, ils ne constatent pas de bénéfice supplémentaire net sur la mortalité. Les gains semblent donc plafonner plutôt que progresser indéfiniment avec les heures passées à soulever des poids.
Au-delà d’environ deux heures hebdomadaires, la musculation n’apporte plus de baisse supplémentaire claire du risque de décès dans cette étude.
Ce résultat va à l’encontre de l’idée selon laquelle « plus on en fait, mieux c’est » et met en avant une quantité de travail réaliste, accessible à des personnes ayant une vie professionnelle et familiale chargée.
Le cardio reste indispensable, la combinaison est gagnante
Les auteurs soulignent que ce résultat ne signifie pas qu’il suffit de faire de la musculation et d’abandonner le reste. Les données confirment que l’activité aérobie seule, comme la marche rapide, le vélo ou la course, est déjà associée à une baisse du risque de mortalité.
Mais les plus grands bénéfices apparaissent chez les personnes qui cumulent :
un niveau élevé d’activité cardio ;
et une pratique régulière du renforcement musculaire.
Les scientifiques résument l’équation en quelques mots : ce n’est pas une opposition « musculation contre cardio », mais bien une logique de cumul.
L’étude conforte les recommandations de santé publique : entraîner à la fois le cœur, les poumons et les muscles reste la combinaison la plus protectrice.
Les auteurs insistent sur un point : ce message n’est pas nouveau en soi, mais l’étude a le mérite de quantifier précisément le temps de musculation associé au meilleur effet sur la longévité, et de le ramener à quelque chose de faisable dans la vraie vie.
À quoi ressemble une semaine type avec 90 à 120 minutes de musculation ?
Dans la pratique, atteindre cette zone de 90 à 119 minutes hebdomadaires ne demande pas un programme d’athlète de haut niveau. Quelques exemples de répartition :
3 séances de 30 à 40 minutes dans la semaine ;
ou 4 séances d’environ 25 à 30 minutes ;
ou encore 5 séances rapides de 20 à 25 minutes.
Ces séances peuvent combiner :
des exercices avec haltères ou machines en salle de sport ;
des bandes élastiques à domicile ;
des mouvements au poids du corps (pompes, squats, fentes, gainage) dans le salon ou au parc.
L’enjeu n’est pas de soulever très lourd ou de battre des records, mais d’utiliser régulièrement ses muscles de manière soutenue. L’intensité peut rester modérée, surtout pour les personnes peu sportives ou plus âgées.
Un enjeu crucial avec l’âge : préserver force, équilibre et autonomie
Les auteurs rappellent un phénomène bien documenté : avec l’avancée en âge, la masse musculaire et la densité osseuse diminuent. Ce processus, appelé sarcopénie pour la partie musculaire, se traduit par une baisse de la force, un équilibre plus fragile et un risque accru de perte d’autonomie.
Les exercices de résistance contribuent à freiner cette évolution. Ils aident à conserver la force nécessaire pour des gestes du quotidien :
monter les escaliers sans s’essouffler ;
porter des sacs de courses sans douleur ;
se relever facilement d’une chaise ou du lit ;
récupérer plus vite après une maladie ou une hospitalisation.
À long terme, ce maintien de la force et de la mobilité peut faire la différence entre une vie autonome et une vie très dépendante, en particulier après 70 ans.
Que disent les recommandations actuelles, notamment en France ?
En France, les autorités sanitaires s’alignent globalement sur les recommandations internationales. Le message adressé aux adultes repose sur deux piliers :
un volume hebdomadaire d’activité physique aérobie, par exemple réparti sur plusieurs jours ;
au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine, visant les principaux groupes musculaires.
Ces lignes directrices ne fixent pas toujours un minutage aussi précis que les 90 à 119 minutes mis en avant par l’étude américaine, mais l’esprit est cohérent : intégrer systématiquement le travail musculaire au programme hebdomadaire, et pas seulement le cardio.
Pour un lecteur français, cette recherche vient donc surtout appuyer les conseils déjà diffusés par les médecins généralistes, les cardiologues et les kinésithérapeutes : associer marche rapide, vélo ou natation avec du renforcement musculaire reste l’option la plus protectrice pour la santé à long terme.
Quelques repères pour débuter sans se blesser
Pour une personne peu sportive qui souhaite se rapprocher des 90 minutes hebdomadaires de musculation, plusieurs principes simples peuvent guider les premiers pas :
Commencer par des séances courtes (10 à 15 minutes) et augmenter très progressivement.
Privilégier au début les exercices au poids du corps, plus faciles à maîtriser.
Laisser au moins un jour de repos entre deux séances ciblant les mêmes groupes musculaires.
S’arrêter en cas de douleur vive et demander conseil à un professionnel de santé en cas de doute.
Intégrer la musculation à une routine globale incluant marche, vélo ou autre activité cardio.
Un simple circuit de squats, pompes (adaptées contre un mur si besoin), fentes et gainage, répété deux à trois fois, peut déjà constituer une séance efficace pour un débutant.
Musculation et cardio : comment les articuler dans la semaine ?
La combinaison la plus efficace dans l’étude reste celle qui associe haut niveau de cardio et renforcement musculaire régulier. Concrètement, cela peut se traduire par une organisation simple :
des jours « cardio » (marche rapide, course, vélo, natation) ;
des jours « renforcement » avec exercices de résistance ;
ou des séances mixtes, par exemple 20 minutes de marche rapide suivies de 20 minutes de musculation.
Ce couplage présente un avantage motivant : les bénéfices sur la santé se cumulent. Le cardio améliore la capacité du cœur et des poumons, la musculation renforce muscles et os ; les deux ensemble participent à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, métaboliques et neurologiques.
Quels risques si l’on fait trop, ou pas assez ?
L’étude américaine ne montre pas d’avantage supplémentaire au-delà de 120 minutes de renforcement musculaire par semaine, mais elle ne transforme pas pour autant la musculation intense en danger automatique. Le principal message reste que, du point de vue de la mortalité, l’essentiel du gain se joue dans cette plage modérée.
Ne rien faire comporte en revanche des risques bien établis : augmentation du risque de maladies chroniques, perte progressive de force, plus grande fragilité face aux chutes ou aux infections. Même une quantité modérée de renforcement musculaire, associée à du cardio, permet de réduire ces risques.
Pour les personnes souffrant de pathologies cardiaques, articulaires ou neurologiques, les spécialistes recommandent d’adapter l’intensité et le type d’exercices, souvent avec l’aide d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un éducateur en activité physique adaptée.
Un investissement temps limité pour un effet à long terme
L’un des enseignements les plus frappants de cette étude américaine tient au rapport entre durée et bénéfices. Autour de 90 minutes à deux heures de musculation par semaine, soit l’équivalent d’un film un peu long ou de quelques pauses actives dans la semaine, les participants présentaient un risque de décès sensiblement plus faible, même en tenant compte du cardio et du mode de vie.
Pour beaucoup de personnes qui estiment ne « pas avoir le temps de faire du sport », ces chiffres suggèrent une autre lecture : un investissement modeste, fractionné en quelques séances courtes, peut déjà faire une réelle différence sur la santé à long terme, à condition de s’y tenir semaine après semaine.
Combien de temps minimum par semaine faut-il consacrer à la musculation pour voir des bénéfices sur la santé ?
Selon l'étude, les bénéfices les plus importants apparaissent entre 90 et 119 minutes de musculation par semaine. Au-delà de 120 minutes, aucun bénéfice supplémentaire net n'a été constaté.
Puis-je faire de la musculation sans faire de cardio ?
Non, l'étude souligne que les plus grands bénéfices apparaissent chez les personnes qui cumulent un niveau élevé d'activité cardio et une pratique régulière du renforcement musculaire. La combinaison est plus protectrice que l'une ou l'autre seule.
Comment répartir les 90 à 119 minutes de musculation dans la semaine ?
Plusieurs répartitions sont efficaces : 3 séances de 30 à 40 minutes, 4 séances d'environ 25 à 30 minutes, ou 5 séances rapides de 20 à 25 minutes. Les séances peuvent combiner haltères, bandes élastiques et exercices au poids du corps.
Pourquoi la musculation est-elle particulièrement importante en vieillissant ?
Avec l'âge, la masse musculaire et la densité osseuse diminuent (phénomène appelé sarcopénie), ce qui réduit la force et augmente le risque de perte d'autonomie. Les exercices de résistance aident à freiner ce processus et à conserver la capacité à effectuer les gestes du quotidien.
Existe-t-il des recommandations françaises équivalentes ?
Oui, les autorités sanitaires françaises recommandent une activité aérobie hebdomadaire combinée à au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine, ce qui s'aligne avec les conclusions de cette étude américaine.
