Un chirurgien orthopédiste japonais est formel : tenir 1 minute sur une jambe renforce les os autant que 53 minutes de marche

Au Japon, un chirurgien orthopédiste affirme qu’un simple exercice d’équilibre quotidien pourrait aider à garder des os solides en vieillissant.

Dans un article publié sur le site d’actualités économiques japonais Toyo Keizai, un chirurgien orthopédiste du sud du Japon met en avant un exercice surprenant : tenir debout sur une seule jambe pendant une minute par jour. Selon lui, ce geste très simple aurait un impact marqué sur la solidité osseuse, comparable à près d’une heure de marche, tout en aidant à prévenir les chutes.

Un orthopédiste japonais mise sur l’équilibre pour renforcer les os

Le spécialiste cité par Toyo Keizai s’appelle Junichi Nakayama. Il est chirurgien orthopédiste et dirige la Nakayama Clinic, à Akashi, dans le sud du Japon. Son message est volontairement clair et facile à retenir : rester chaque jour une minute sur une jambe contribuerait à maintenir les os en bonne santé.

Dans sa tribune, il s’appuie sur une étude japonaise consacrée à ce que les chercheurs appellent la « thérapie du flamant rose dynamique », une méthode qui repose sur la position sur une jambe. Le principe : concentrer le poids du corps sur un seul membre pour stimuler l’os et les muscles qui le soutiennent.

Selon Junichi Nakayama, une minute quotidienne passée debout sur une seule jambe serait, pour la santé des os, aussi efficace que 53 minutes de marche.

Cette affirmation ne concerne que la solidité osseuse et la prévention des chutes, pas l’endurance, la forme cardiovasculaire ou la dépense calorique. L’orthopédiste insiste : pour le cœur, la respiration ou la ligne, une minute d’équilibre ne remplacera jamais près d’une heure d’activité physique.

Pourquoi tenir sur une jambe sollicite autant les os

La démonstration du médecin repose sur la mécanique du corps. Quand on tient sur un seul pied, les muscles se contractent fortement pour stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. Les hanches, les fessiers et les muscles du tronc travaillent ensemble pour éviter la chute.

D’après la recherche citée, cette position fait peser environ 2,75 fois le poids du corps sur la tête du fémur, c’est-à-dire la partie de l’os qui s’emboîte dans la hanche. Ce surplus de charge reste bref, mais il suffit pour stimuler l’os.

• Les os sont stimulés : la pression concentrée sur un seul membre envoie un signal mécanique à l’os, ce qui aide à maintenir, voire à améliorer la densité osseuse.
• Les muscles se renforcent : la position fait travailler le fessier, les muscles profonds du tronc et ceux des jambes, essentiels pour rester stable.
• Le risque de chute recule : en améliorant l’équilibre, le corps devient plus stable et mieux préparé à réagir en cas de déséquilibre.

Pour Nakayama, ce type d’exercice répond à un enjeu majeur du vieillissement : la fragilité osseuse associée à la perte musculaire, un duo qui augmente nettement le risque de chute et de fracture chez les seniors.

La fonte musculaire après 50 ans, un cercle vicieux

Le chirurgien orthopédiste rappelle que la masse musculaire n’est pas stable tout au long de la vie. Passé un certain âge, le corps perd naturellement du muscle si aucune activité ciblée ne vient compenser ce recul.

« On dit que notre masse musculaire diminue d’environ 2 % par an si nous ne faisons pas d’exercices spécifiques », explique Junichi Nakayama, en évoquant les personnes à partir de la cinquantaine. Quand les muscles des jambes et du bassin faiblissent, la marche devient moins assurée et monter des escaliers demande un effort de plus en plus lourd.

Pour le médecin japonais, cette perte musculaire progressive réduit l’activité au quotidien, ce qui accentue encore la fonte des muscles et enclenche un véritable cercle vicieux.

Ce schéma est bien connu des gériatres : moins on bouge, plus on perd de force ; moins on a de force, moins on ose bouger. Nakayama s’oppose à l’idée que le vieillissement rendrait toute action inutile : selon lui, entamer des exercices d’équilibre, même tard dans la vie, reste pertinent.

Il résume ainsi son état d’esprit : il n’y a « aucune raison d’abandonner en se disant : je vieillis, je ne peux plus rien y faire ». Dans son approche, l’équilibre sur une jambe représente un exercice accessible, qui demande peu d’espace et aucun matériel.

Comment pratiquer cet exercice sans se blesser

Si la position paraît simple, elle doit rester sécurisée, surtout pour les personnes déjà fragiles ou qui ont peur de tomber. Nakayama émet plusieurs recommandations très concrètes pour limiter le risque.

• Se placer près d’un support stable : mur, table, plan de travail ou chaise robuste, afin de pouvoir se rattraper en cas de déséquilibre.
• Demander l’aide d’une autre personne lorsque l’équilibre est très instable ou si l’on débute.
• Choisir un endroit dégagé, sans tapis qui glisse, sans marche, sans meuble aux angles saillants à proximité.

La durée de l’exercice peut être adaptée : certains commenceront par 10 ou 20 secondes par jambe, plusieurs fois par jour, avant d’atteindre une minute complète. L’essentiel, pour le médecin, reste la régularité et la sécurité, pas la performance.

Un exercice jugé plus sûr que les squats

Dans sa tribune pour Toyo Keizai, Junichi Nakayama compare longuement la position sur une jambe à d’autres mouvements souvent recommandés pour renforcer les jambes, comme les squats (flexions des jambes).

Il reconnaît que les squats, « lorsqu’ils sont correctement effectués », constituent un moyen efficace de muscler le bas du corps. Mais il met en garde contre les erreurs de posture, fréquentes chez les personnes peu habituées au sport.

Selon l’orthopédiste, des squats mal exécutés peuvent surcharger les genoux et le bas du dos, et aggraver des douleurs déjà présentes.

À l’inverse, la position sur une jambe nécessite simplement de transférer verticalement le poids du corps sur un membre. Les articulations subissent moins de mouvements de torsion ou de balancement latéral. Nakayama estime que cette simplicité rend l’exercice accessible même à des personnes souffrant de douleurs au genou, à condition de rester prudentes.

Que disent les spécialistes en France sur l’équilibre et les chutes ?

En France, les messages des gériatres, des rhumatologues et des médecins du sport vont dans une direction proche : l’activité physique régulière, même modeste, reste l’un des meilleurs moyens de limiter la perte musculaire liée à l’âge et de réduire le risque de chute.

Les autorités sanitaires françaises insistent notamment sur trois axes : préserver la force musculaire, travailler l’équilibre et entretenir la densité osseuse. Les exercices d’appui sur une jambe, les montées de marche, les activités comme la marche rapide ou certains cours de gymnastique douce sont souvent cités comme des options adaptées aux seniors.

Les médecins français rappellent aussi qu’avant d’adopter un nouvel exercice, surtout après une fracture, une prothèse de hanche ou en cas de maladie chronique, un avis médical peut être utile. Des kinésithérapeutes et des enseignants en activités physiques adaptées accompagnent déjà de nombreuses personnes âgées dans ce type de travail sur l’équilibre et le renforcement.

Un exercice simple, mais qui ne remplace pas l’activité physique globale

L’idée mise en avant par Junichi Nakayama peut séduire : un geste court, facile à mémoriser, pratique à la maison, présenté comme très intéressant pour les os. Le chirurgien insiste pourtant sur ses limites.

Une minute sur une jambe ne suffit pas à entretenir le cœur, les poumons ou l’endurance. Elle ne remplace pas une marche régulière ou une autre activité physique complète.

Pour un lecteur français, cet exercice peut s’intégrer dans une routine plus large : quelques minutes d’échauffement, des mouvements pour les articulations, une marche quotidienne, et, en complément, ces phases d’équilibre sur une jambe près d’un support sécurisé.

Un exemple pratique de mise en œuvre au quotidien

Pour limiter les contraintes, certains spécialistes conseillent souvent de caler ce type d’exercice sur des gestes courants. Par exemple, tenir sur une jambe pendant le brossage des dents, en alternant les côtés, ou pendant qu’on attend que l’eau chauffe pour le thé ou le café. Toujours avec un plan de travail ou un évier à portée de main pour s’agripper au moindre doute.

Cette manière de faire permet d’ajouter des temps d’équilibre sans bloquer un moment spécifique dans la journée. La régularité s’en trouve facilitée, ce qui compte autant que la durée exacte de l’exercice.

Un rappel utile sur la fragilité osseuse

Au-delà de la « thérapie du flamant rose dynamique », la tribune relayée par Toyo Keizai remet en lumière un enjeu partagé par le Japon et la France : le vieillissement de la population, avec une hausse des fractures liées à l’ostéoporose et aux chutes. Les approches varient, mais le message converge : rester actif, travailler l’équilibre et solliciter régulièrement les os permet souvent de conserver plus longtemps autonomie et mobilité.