« Dites non au pipi en force » : les conseils d’une kinésithérapeute du périnée pour muscler ce qui soutient votre vessie

Fuites urinaires, douleurs pendant les rapports, constipation… Aux États-Unis, une kinésithérapeute du périnée alerte sur un muscle souvent ignoré.

Interrogée par le média public américain NPR, la kinésithérapeute spécialisée du périnée Sara Reardon raconte comment un plancher pelvien trop tendu ou au contraire trop faible peut gâcher le quotidien, et ce que chacun peut faire, à tout âge, pour mieux protéger sa vessie, ses intestins et sa vie sexuelle.

Un « hamac » de muscles au cœur du bassin

Le plancher pelvien forme, comme le rappelle Sara Reardon, une sorte de « panier » ou de hamac musculaire au bas du bassin. Il soutient la vessie, le rectum et les organes génitaux internes et coopère avec les abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale.

Le plancher pelvien soutient vos organes, participe au contrôle des urines et des selles, et joue un rôle clé dans la sexualité.

Selon les recherches citées par la spécialiste américaine, une femme sur trois connaîtra au cours de sa vie un trouble du plancher pelvien. Sont concernées les jeunes adultes, les femmes ménopausées et même celles qui n’ont jamais accouché.

Kinésithérapeute du plancher pelvien depuis près de vingt ans aux États-Unis, Sara Reardon est aussi l’autrice du livre Floored: A Woman’s Guide to Pelvic Floor Health at Every Age and Stage, paru en juin. Elle regrette que ces muscles restent largement méconnus :

« Beaucoup d’entre nous ne savent même pas que ces muscles existent. Du coup, quand un problème surgit, on ne sait pas comment l’évaluer ni vers qui se tourner. »

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Des muscles trop tendus qui empêchent… d’éliminer

Premier scénario décrit par Sara Reardon : un périnée trop contracté. Ces muscles doivent se relâcher complètement pour laisser sortir les selles. S’ils restent en tension, tout se complique.

• Efforts importants pour aller à la selle
• Hémorroïdes et fissures anales à force de pousser
• Sensation de vidange incomplète
• Selles très fines, comme « aplaties », signe de passage difficile

Un plancher pelvien trop tendu peut aussi gêner le début du jet urinaire ou donner l’impression de ne pas vider entièrement la vessie.

Des rapports sexuels douloureux

Autre conséquence fréquente de cette hypertonie : la douleur pendant les rapports. La praticienne décrit la sensation que « quelque chose ne peut pas entrer dans le vagin », ce qui peut aussi se produire à l’insertion d’un tampon ou lors d’un examen gynécologique.

Elle rappelle également un fait souvent ignoré : l’orgasme résulte de contractions des muscles du plancher pelvien. Un trouble de ces muscles peut donc entraîner :

• impossibilité d’atteindre l’orgasme,
• orgasmes douloureux,
• orgasmes ressentis comme « faibles ».

« Dites non au pipi en force » : pourquoi pousser est une mauvaise idée

Une habitude en particulier fait tiquer Sara Reardon : forcer pour uriner, ce qu’elle appelle le « power peeing ».

« Dites non au pipi en force. Vous devez vous asseoir, vous détendre et laisser couler. »

En situation normale, le périnée se relâche et c’est la vessie, qui est elle-même un muscle, qui se contracte pour expulser l’urine. Forcer avec les abdos ou pousser comme pour aller à la selle perturbe ce mécanisme et entretient les tensions du plancher pelvien.

La spécialiste conseille donc :

• de s’asseoir totalement sur la cuvette plutôt que de rester en suspension,
• de respirer calmement,
• de laisser la vessie faire le travail, sans coup de pression volontaire.

Comment détendre un périnée trop contracté

Posture, respiration, étirements

Pour Sara Reardon, la prévention commence par des gestes simples du quotidien. Elle pointe un problème très contemporain : la position assise prolongée. Rester assis trop longtemps modifie la posture et peut favoriser les tensions dans la région pelvienne.

Changer régulièrement de position, garder les pieds à plat ou croiser seulement aux chevilles, et surtout… arrêter de serrer les fesses.

Elle recommande aussi d’intégrer plusieurs fois par jour de grandes inspirations pour « adoucir » les muscles du périnée, puis des étirements ciblés :

• squat profond,
• posture de l’enfant en yoga,
• posture dite du « happy baby ».

Outils internes à domicile : baguette de massage et dilatateurs

Pour certaines personnes, un travail interne peut aider à relâcher les tensions. La kinésithérapeute cite l’usage, chez soi, d’outils dédiés :

• une « baguette » de thérapie (therapy wand) pour masser les muscles en interne,
• des dilatateurs vaginaux, utilisés progressivement pour aider les muscles à se relâcher.

Ce type de pratique nécessite un apprentissage correct, généralement expliqué lors d’une séance avec un ou une spécialiste du plancher pelvien.

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Fuites urinaires et prolapsus

Deuxième grande catégorie de troubles : la faiblesse musculaire. Dans ce cas, les muscles pelviens ne soutiennent plus correctement les organes. Selon la thérapeute américaine, les signes typiques sont :

• fuites d’urine lors de la toux, d’un éternuement, de la course ou des sauts,
• prolapsus des organes pelviens, lorsque la vessie, l’utérus ou le rectum « descendent » et poussent vers le vagin.

Une sensibilité réduite pendant les rapports ou le fait d’uriner lors des rapports ou des orgasmes peuvent aussi signaler un périnée manquant de tonus.

Renforcer avec les bons exercices

Pour retrouver un bon soutien, Sara Reardon préconise un travail ciblé sur le plancher pelvien, notamment les fameuses contractions de type Kegel :

La kinésithérapeute résume sa méthode par des slogans faciles à retenir : « Kegel avant de tousser » ou « serre avant d’éternuer ».

Elle met aussi en garde contre les efforts répétés aux toilettes. Pousser régulièrement pour uriner ou évacuer les selles peut, à la longue, fragiliser le périnée.

Pour les selles, elle recommande l’usage d’un petit tabouret sous les pieds, afin de placer le corps dans une position proche du squat, qui facilite la défécation.

Consulter un ou une spécialiste : comment ça se passe aux États-Unis ?

Aux États-Unis, explique Sara Reardon à NPR, toute personne peut consulter directement un ou une kinésithérapeute du plancher pelvien, sans passer d’abord par un médecin. Une ordonnance peut toutefois être exigée par la couverture santé pour poursuivre les séances.

La première étape consiste à vérifier l’absence d’infection urinaire ou vaginale. En cas de brûlures, fièvre ou pertes anormales, la thérapeute conseille de consulter d’abord un professionnel de santé afin d’écarter une infection comme une cystite ou une mycose.

Pour choisir un bon spécialiste du plancher pelvien, elle donne plusieurs critères :

• avoir une formation spécifique permettant un examen interne des muscles du périnée,
• ne pas se contenter d’appareils (stimulation électrique, biofeedback) sans travail manuel ni exercices,
• proposer un programme mêlant éducation, gestes manuels et exercices ciblés,
• donner des outils de travail à la maison pour prolonger la thérapie.

La patience, l’écoute et la capacité à mettre en confiance sont, selon elle, indispensables, car les sujets abordés sont intimes et parfois tabous.

Et en France, à qui s’adresser pour son périnée ?

Pour un lecteur français, le métier le plus proche de celui de Sara Reardon est celui de kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale, parfois appelé kiné du périnée. Les sages-femmes formées à la rééducation périnéale jouent aussi un rôle central, notamment après un accouchement.

En France, ce type de prise en charge intervient souvent :

• après un accouchement, sur prescription pour la rééducation périnéale,
• en cas de fuites urinaires d’effort ou de descente d’organes,
• face à des douleurs pendant les rapports ou à une constipation liée à des tensions pelviennes.

Le principe reste proche de ce que décrit la spécialiste américaine : un bilan personnalisé, un travail manuel, des exercices guidés (y compris des équivalents de Kegel) et l’apprentissage de bons réflexes au quotidien, aux toilettes comme dans les efforts physiques.

Quelques repères pratiques pour mieux comprendre le plancher pelvien

Pour un lecteur français, cette approche rappelle que la rééducation périnéale ne concerne pas uniquement le post-partum. Les conseils évoqués par la kinésithérapeute américaine peuvent aussi alerter sur des signaux à ne pas banaliser : fuites, douleurs ou constipation persistante méritent une évaluation.

Comprendre que l’orgasme engage les muscles du plancher pelvien aide également à relier troubles sexuels et santé périnéale. Une prise en charge adaptée peut, dans certains cas, améliorer à la fois le confort aux toilettes, la stabilité du dos et la qualité de la vie intime.